Okrepite svoj center v samo 15 minutah in to brez uporabe posebnih pripomočkov. Gre za trening, ki vključuje pilates vaje za trebušne mišice.
Ta trening je bil pripravljen s strani svetovno znane inštruktorice pilatesa in joge, Jessice Schatz, ki je še enkrat dokazala, da je raven in močan trebušček nekaj dosegljivega. Program vključuje vse standardne pilates vaje, ki se izvajajo na podlogi in pripomorejo h krepitvi in oblikovanju centra. Te vaje aktivirajo skoraj vse mišice centra, še posebej abdominalne. Izvajate jih lahko kjer koli – doma, zunaj na prostem ali v fitnesu.
Katere vaje vključuje ta 15-minutna pilates vadba?
Vsa oprema, ki jo potrebujete za to vadbo, je podloga za jogo ali pilates. Če je nimate, lahko trenirate tudi doma, na preprogi.
Trening združuje 9 vaj. Izvajajte eno za drugo in si privoščite pavze le v primeru, da jih nujno potrebujete. Nikar pa ne pozabite na razteg po končani vadbi! Raztezno vajo, ki vam bo najbolje pomagala sprostiti abdominalne mišice po treningu, poznamo pod imenom “kobra” razteg.
Tu je seznam vaj, ki vam jih priporočamo:
- “Sto”: preizkus vzdržljivosti z rokama ob telesu;
- Raztezanje ene noge: skupno 10 ponovitev;
- Raztezanje obeh nog: 10 ponovitev;
- Križ-kraž: 10 ponovitev na vsako stran (skupno 20);
- “Teaser”: 3 ponovitve;
- Kačji zasuk: 3 ponovitve na vsako stran;
- Spuščanje nog: 4 ponovitve na vsako stran;
- Dvigovanje nog: 4 ponovitve na vsako stran;
- Pilates sklece: 3 seti s po tremi ponovitvami.
Sledi nekaj več podrobnosti o vsaki vaji.
“Sto” - preizkus vzdržljivosti z rokama ob telesu
Če želite pravilno izvesti to vajo, se morate uležti na hrbet, dvigniti obe nogi od tal, tako da bosta iztegnjeni, vendar pod kotom 45 stopinj glede na tla, roke pa držati iztegnjene in rahlo dvignjene ob telesu.
Od tal dvignite tudi glavo, vrat in ramena in glejte proti prstom.
Ko ste v tem položaju, s hitrimi, a kratkimi gibi skupaj 10-krat dvignite roki gor in dol, pravilno dihajte in ponovite to vajo 10-krat, tako da boste na koncu dobili 100 ponovitev.
Med izvajanjem vaje aktivirajte gluteus in abdominalne mišice, da bo vaja še bolj intenzivna. Hrbet, vrat in glava naj bodo v isti ravnini.
Raztezanje ene noge
Še ena vaja, ki se izvaja leže na hrbtu in krepi vašo vzdržljivost. Tokrat potegnite eno nogo in nato drugo proti sebi in ju nežno držite z rokama, ko ju vlečete proti prsnem košu, kot da se raztezate. Glava, vrat in ramena naj ostanejo v enakem položaju kot pri prejšnji vaji, oči naj bodo usmerjene proti prstom. Ena ponovitev vključuje raztezanje obeh nog.
Naredite skupno 10 ponovitev (5 na vsako stran). Ne pozabite na ustrezno dihanje.
Raztezanje obeh nog
Izhodiščni položaj pri izvajanju te vaje je enak kot pri prejšnji. Tokrat obe nogi povlečemo k prsnemu košu, jih z rokama zadržimo za sekundo ali dve in se vrnemo v začetni položaj, ko sta nogi iztegnjeni in dvignjeni pod kotom 45 stopinj.
Naredite skupno 10 ponovitev te vaje. Vdihnite, ko povlečete nogi k sebi, in izdihnite, ko nogi vrnete v izhodiščni položaj. Pazite, da med vajo ne upogibate hrbta.
“Križ-kraž”
Tudi to vajo se izvaja leže na hrbtu, z enakim izhodiščnim položajem kot pri prejšnjih. Izvedete jo tako, da roki pripeljete za glavo in se z enim komolcem dotaknete nasprotnega kolena. Na ta način zasukate zgornji del telesa in dodatno okrepite stranske trebušne mišice.
Naredite 10 ponovitev na vsako stran (skupaj 20) in pazite na ustrezno dihanje.
“Teaser”
To vajo zagotovo poznate, tokrat pa jo bomo nekoliko nadgradili. Lezite na hrbet z rokama, iztegnjenima nad glavo, v širini ramen. Nogi naj ležita ena poleg druge, stopali poravnani. Hkrati dvignite zgornji del telesa in nogi, tako da sta roki najprej v enakem položaju kot nogi, nato pa: medtem ko ste v položaju z dvignjenima nogama, dvignite roki nad glavo. Vrnite se v izhodiščni položaj. To vajo ponovite 3-krat.
Kačji zasuk
Sedite postrani, tako da so vaši boki na preprogi, nogi pa sta pokrčeni v kolenih. Preklopite v položaj bočne deske, tako da se naslonite na eno roko, medtem ko je druga iztegnjena nad vami, pod pravim kotom. Iz tega položaja zavrtite dvignjeno roko navznoter, tako da se vrti tudi vaše jedro.
To vajo ponovite 3-krat na vsako stran.
Spuščanje nog
Začnite to vajo v položaju deske, z rokama točno pod rameni. Telo mora biti popolnoma ravno - hrbet in gluteus naj bosta v isti ravnini. Iz tega položaja dvignite eno nogo in premaknite telo naprej, medtem ko je noga še dvignjena. Spustite nogo in ponovite isti gib z drugo nogo. To se šteje kot ena ponovitev.
Naredite 4 ponovitve z vsako nogo.
Dvigovanje nog
Tokrat ste v nasprotnem položaju deske in vajo izvajate tako, da izmenično dvigujete nogi. Telo naj bo poravnano, nogi pa povsem iztegnjeni, medtem ko ju dvigujete. Glava in vrat naj bosta v isti liniji s telesom.
Naredite 4 ponovitve za vsako nogo (skupaj 8 ponovitev).
Pilates sklece
Izhodiščni položaj je deska, iz katere se počasi se spustite. Nogi naj bosta tesno skupaj, roki poravnani z rameni. Glava in vrat naj bosta v isti liniji kot hrbet in celotno telo.
Telo mora biti med izvajanjem te vaje ves čas fiksno in stabilno. Naredite skupaj 3 ponovitve in po potrebi med vsako ponovitvijo naredite kratek premor.
Če ste naredili vse te vaje, boste zagotovo začutili svoj center. Tudi, če ga še vedno niste, so vaše mišice zagotovo "ogrete". Povsem v redu je tudi, če niste zdržali do konca, saj gre za res naporen trening, ki vam ob rednem izvajanju pomaga doseči vrhunske rezultate. In kar je še bolj pomembno: pomaga vam poskrbeti za svoje zdravje in dobro počutje. Če potrebujete superge ali oblačila za trening, jo poiščite v naših trgovinah ali naročite preko spleta.
Ekipa Sport Vision
