Iščite po spletni strani
BREZPLAČNA POŠTNINA ZA VSE NAKUPE NAD 40€
PRIDOBI POPUST S PROGRAMOM ZVESTOBE - SPORT&BONUS
Blog
02.03.2021.

ŽELITE OKREPITI ZGORNJI DEL TELESA? POSKUSITE S TEMI VAJAMI!

Zgornji del telesa – roke, ramenski obroč in hrbet – predstavljajo problematični predel večine ljudi, med njimi celo tistih, ki trenirajo. Običajno te vaje zanemarjamo in si govorimo, da te težave najlažje premagujemo z enostavnim raztezanjem. Realnost je drugačna! Dnevna serija sklec in raztegov rok vam morda ne bodo preveč v pomoč.

Z namenom, da vam pomagamo, smo se povezali s fitnes trenerji – in danes vam predstavljamo vaje za zgornji del telesa, ki jih lahko vključite v svojo domačo vadbo. Naj postanejo del vasega rednega fitnes plana, tako da jih boste delali 3-4-krat tedensko.

Zagrabite uteži in se pripravite! Začenjamo!

Najboljše vaje za krepitev zgornjega dela telesa

 

OBRNJENE SKLECE

Klasične sklece so odlične, a trenerji poudarjajo, da so obrnjene še bolj efektivne! Idealne so za krepitev prsnih mišic, ramen, celotnega zgornjega dela telesa, pa tudi za oblikovanje tricepsa.

Vajo začnite tako, da se uležete na trebuh z rokami tesno ob telesu, v isti liniji s prsmi. Iz tega položaja dvignite telo, ki je povsem ravno, navzgor, v položaj visoke deske. V tem položaju ostanite nekaj sekund, aktivirajte center telesa in se nato, medtem ko je vaše telo še vedno v ravni liniji, počasi spustite v začetni položaj.

Vdihnite, ko se dvignete iz začetnega položaja v visoko desko in izdihnite, ko se vračate. Vajo je priporočljivo izvajati čim počasneje, tako da je aktivacija mišic v zgornjem delu telesa čim bolj optimalna.

Lažja različica obrnjene sklece je s koleni, odloženimi na tla.

 

SKLECE V NAGIBU

Še ena fenomenalna vaja, ki bi jo morali vaditi, če želite močan in lepo oblikovan zgornji del telesa, je skleca v nagibu. Kako se izvaja?

Pred seboj poiščite nekakšno oporo - to je lahko stol, klop ali stopnišče (nižja kot je opora, težja je vaja), roke pa naj bodo v višini ramen, naslonjene na površino. Prepričajte se, da je vaše telo povsem ravno, in vajo izvajajte tako, da se spustite iz začetnega položaja v skleco.

Ta spust, tako kot pri prejšnji vaji, izvedite čim počasneje, nato pa se vrnite v začetni položaj. Naredite vsaj 10 ponovitev.

 

DESKA Z DOTIKOM RAME

Pomen in učinkovitost vaje deska smo že omenili, zdaj pa je čas, da začnete to vajo za krepitev zgornjega dela telesatudi uporabljati. Predstavljamo vam različico visoke deske, ki vključuje izmenično tapkanje po ramenih.

Pazite, da je vaše telo ves čas v ravnem položaju in da ga ne zibate v eno ali drugo stran, ko tapkate po ramenih. To dosežete na ta način, da poskrbite, da vaš center ostaja ves čas aktiven.

Naredite vsaj 10 ponovitev. Ne pozabite, da tapkanje obeh ramen šteje kot ena ponovitev. J

 

VAJA "UPRIGHT ROW"

Angleški izraz za to vajo je tako uveljavljen, da ga ni potrebno posebej obrazlagati. Za njegovo izvedbo potrebujete uteži in nujno morate biti v stoječem položaju. Hrbet naj bo popolnoma poravnan – na ta način preprečite poškodbe.

Začetni položaj: roke so ob telesu, uteži, ki jih držite, pa pred telesom. Pomembno je, da so vaše roke na začetku poravnane, kot je prikazano na fotografiji.

Pazite na dihanje, vdihnite, ko roki dvignete, izdihnite, ko jih spustite in tekom celotne vaje bodite pozorni, da je hrbet popolnoma raven.

 

VAJA "BENT-OVER REVERSE FLY"

Ta vaja je odlična za hrbet, pa tudi za celoten zgornji del telesa. Z njo boste zagotovo izboljšali svojo držo. Lahko izberete tudi različico z ravnim hrbtom in vadbeno palico.

Kako se ta vaja izvaja pravilno? Stojte v položaju z nogami v širini ramen in v obeh rokah držite uteži. Nagnite se naprej, vendar pazite, da je hrbet poravnan in uteži dvignite vstran, kot na spodnjem videu.

Med izvajanjem te vaje so lahko roke rahlo upognjene v komolcih. Roke dvignite z vdihom, z izdihom pa jih počasi vrnite v začetni položaj.

Naredite 10 ponovitev.

 

VAJA ZA BICEPS

Zlata klasika. Tudi za to vajo potrebujete uteži, izvaja pa se tako, da začnete v stoječem položaju in držite obe uteži ob telesu. Najprej upognete en komolec, stisnete biceps, nato pa ga spustite nazaj dol in izmenično pokrčite drugega. Ena ponovitev vključuje upogib obeh komolcev.

Naredite vsaj 10 ponovitev.

 

VAJA "CURL AND PRESS"

To je druga znana vaja za mišice rok in hrbta, ki se izvaja na zelo podoben način kot prejšnja, z dodatkom giba, ki vključuje dvig uteži nad glavo. To aktivira več različnih mišičnih skupin, izboljša držo telesa, ker mora biti hrbet ves čas poravnan, hkrati pa vpliva na funkcionalnost zgornjega dela telesa.

Video – https://www.youtube.com/watch?v=zdQOmPMGjOY

 

VAJA ZA TRICEPS

Za to vajo potrebujete le klop ali kakršno koli površino. Odlična je za krepitev tricepsa in ramenskega obroča. Za začetek lahko vajo izvajate s pokrčenimi koleni, in jih sčasoma, ko okrepite mišice, iztegnete. To bo mišicam dodalo dodatno obremenitev.

Če za trening potrebujete nove superge in športna oblačila, nikar ne pozabite, da lahko vse najdete v naših trgovinah ali naročite preko spleta.

Avtorske pravice GIF-ov: popsugar.com

 

Ekipa Sport Vision

Komentiraj

Trenutno nema komentara

Podobni članki

13.
Apr.
2021.
Blog
“Zdravje je najpomembnejše” je stavek, ki smo ga v zadnjem letu poslušali kar naprej. Da pa bi zdravlje lahko dosegli, moramo znati po...
06.
Apr.
2021.
Blog
Prispele so nove adidas SUPERNOVA+ tekaške superge! Preizkusili smo jih in danes delimo naše vtise z vami.
31.
Mar.
2021.
Blog
Kaj nastane, ko Hoka One One združi moči z dobrodelno družbo Cotopaxi? Preverite vrhunsko novost Torrent 2!
29.
Mar.
2021.
Blog
Ko iščemo kakovostna in udobna oblačila in obutev, je Nike vedno zmagovalec in najpogostejša izbira – za vse starosti.
26.
Mar.
2021.
Blog
Kdo lahko teče po neurejenih poteh? Odgovor je enostaven in jasen - vsakdo! V tem se skriva razlog, zakaj je med pandemijo tek po neurejenih poteh postal tak...
22.
Mar.
2021.
Blog
S prihodom pomladi se začne prebujati tudi naša želja po treningu. Preberite si nekaj nasvetov in se pripravite na gibanje. 
16.
Mar.
2021.
Blog
Vas zanima, kakšne trende obutve in oblačil to pomlad narekuje nova kolekcija blagovnih znamk iz svetovne špice?
11.
Mar.
2021.
Blog
Iščete stabilnost, maksimalno udobje in mobilnost med vsakim visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT)? Priporočamo superge Nike Air Zoom SuperR...
02.
Mar.
2021.
Blog
Bliža se mednarodni dan žena in ob tej priložnosti smo vam pripravili nabor idej za izvirna darila za 8. marec.
26.
Feb.
2021.
Blog
Odločili smo se, da marca častimo poštnino pri vseh nakupih v vrednosti nad 40 €. Preberite več!