Iščite po spletni strani
BREZPLAČNA POŠTNINA ZA VSE NAKUPE NAD 40€
PRIDOBI POPUST S PROGRAMOM ZVESTOBE - SPORT&BONUS
Blog
17.12.2020.

7 različic vaje deska, ki jih lahko izvajate doma

Ko ste opazovali nekoga, ki je delal desko (angleško plank), priznajte, da ste razmišljali: „Nič lažjega kot to“. In potem ste to storili prvič in mišice so vas začele peči že po nekaj sekundah. Deska je zagotovo ena najučinkovitejših vaj za celo telo. To vajo lahko delate ne glede na to, ali ste začetnik ali pa vsak dan trenirate. Vključuje vse mišične skupine in krepi center vašega telesa ter ga naredi bolj stabilnega. Najboljše je, da to učinkovito vajo lahko enostavno izvajate doma.

Za vse, ki želite popestriti vadbo, imamo pravo fitnes specialiteto - dinamično desko. Za to vajo ni potrebe po dodatni opremi. Uporabite le težo lastnega telesa.

Kakšna je razlika med desko na podlakteh in dinamično desko?

Deska je vaja, ki uporablja lastno telesno težo. Še posebej nam pomaga natrenirati trebušne mišice in mišice centra telesa. V deski se dvignite na vse štiri, tako da sta podlakti med seboj vzporedni. Vaši prsti potujejo rahlo navznoter; noge iztegnete daleč nazaj, tako da imate stopala naravnost za seboj. Noge in zgornji del telesa držite v ravni liniji, glavo upognite navzdol pod rahlim kotom, da bodo vratna vretenca v ravni liniji z ostalo hrtenico. V tem položaju zadržite nekaj sekund ali celo minut, odvisno od vaše fizične pripravljenosti.

Oglejte si ta video in se prepričajte, kako pravilno izvajati nizko desko:

Med dinamično desko ne držite samo deske, ampak se dejansko premikate. Vse te vaje so gibi, ki temeljijo na klasični deski in dajo tudi ostalim mišicam v telesu nekaj dodatnega dela. Tako kot običajna deska je tudi dinamična deska ena najboljših vaj stabilnosti. Da, učinek vadbe bo še vedno opazen kot močan center, vidne bodo tiste seksi trebušne mišice, hkrati pa bodo aktivirane tudi vse druge mišične skupine.

Tu je 7 različic dinamične deske, ki jih lahko izvajate doma.
 

Iz deske do strešice

Ta različica deske je idealna, da se povežete s svojim telesom. Poskrbite, da bodo stopala, boki in ramena, ko spustite telo navzdol v položaj deske, v ravni liniji (ne spuščajte bokov nižje!).

Stranska deska za krepitev stranskih trebušnih mišic

Stranske trebušne mišice tečejo vzdolž trebuha in se ovijajo okoli križa. Ne moremo govoriti o krepitvi six-packov, ne da bi vsaj omenili stranske trebušne. Ta vaja cilja neposredno na stranske trebušne mišice in resnično izziva vašo stabilnost in nadzor. Prepričajte se, da je vaše telo povsem ravno (če bi vas nekdo gledal od zgoraj, bi bili poravnani v ravno linijo in ne bi izgledali kot črka V, z zadnjico potisnjeno nazaj).

Priteg kolena in komolca v stranski deski

Kot da držanje stranske deske ni dovolj - čas je, da jo začinimo! Te poteze ni treba izvesti zelo hitro. Počasni in nadzorovani gibi prinesejo svoj učinek. Bodite prepričani, priteg komolca in kolena naredite z izdihom. Ali se lahko s kolenom dotaknete komolca? Če ne, pojdite do toliko daleč, kolikor gre.

Zasuk v nizki deski

Pretvarjajte se, kot da trebušne mišice iztisnete kot mokro kuhinjsko krpo. Ne pozabite, da se morajo boki približati tlom, ne da bi se jih dotaknili. Pazite, da vzdržujete pravilno obliko deske in ne dovolite, da se boki potopite navzdol, ko naredite zasuk. Za maksimalni učinek vaje ohranite stopala, kolke in ramena v ravni liniji.

Gosenica

Premaknite dlani pod ramena za nekaj dodatnih korakov – imate to! Ko boste šli le malo dlje, boste zares začutili, kako se aktivirajo zgornje trebušne mišice. Ni treba narediti velikanskih premikov – z majhnimi koraki se pride daleč.

Dotikanje ramen v visoki deski

Pri tej vaji poskušajte ohranjati telo povsem pri miru, medtem ko z dlanmi tapkate po ramenih. Ko težo prestavljate z ene dlani na drugo in pri tem uporabljate odriv, trebušne mišice ne potrebujejo delati tako močno, kot če poskusite delati brez odriva. Izbira je vaša!

Obrnjena gosenica

Roke ostanejo na mestu, noge pa delajo korake. Ne skrbite, če ne morete hoditi vse do rok, pojdite tako daleč, kot gre. Ampak, prepričajte se, da resnično dvignete boke (pretvarjajte se, kot da nekdo vleče vašo trtico z vrvico navzgor), da boste najbolje izzvali trebuh in tako stopala lažje približali dlanem.

Ne glede na to, ali te dni trenirate v telovadnici ali doma, različic deske ne izključujte iz treninga. Naj vam prihajajoči praznični čas ne zmede vašega načrta za trening. Če potrebujete opremo, jo poiščite v naših trgovinah ali na spletu.

 

GIF and video avtorske pravice: runtastic.com

Ekipa Sport Vision

Komentiraj

Trenutno nema komentara

Podobni članki

13.
Apr.
2021.
Blog
“Zdravje je najpomembnejše” je stavek, ki smo ga v zadnjem letu poslušali kar naprej. Da pa bi zdravlje lahko dosegli, moramo znati po...
06.
Apr.
2021.
Blog
Prispele so nove adidas SUPERNOVA+ tekaške superge! Preizkusili smo jih in danes delimo naše vtise z vami.
31.
Mar.
2021.
Blog
Kaj nastane, ko Hoka One One združi moči z dobrodelno družbo Cotopaxi? Preverite vrhunsko novost Torrent 2!
29.
Mar.
2021.
Blog
Ko iščemo kakovostna in udobna oblačila in obutev, je Nike vedno zmagovalec in najpogostejša izbira – za vse starosti.
26.
Mar.
2021.
Blog
Kdo lahko teče po neurejenih poteh? Odgovor je enostaven in jasen - vsakdo! V tem se skriva razlog, zakaj je med pandemijo tek po neurejenih poteh postal tak...
22.
Mar.
2021.
Blog
S prihodom pomladi se začne prebujati tudi naša želja po treningu. Preberite si nekaj nasvetov in se pripravite na gibanje. 
16.
Mar.
2021.
Blog
Vas zanima, kakšne trende obutve in oblačil to pomlad narekuje nova kolekcija blagovnih znamk iz svetovne špice?
11.
Mar.
2021.
Blog
Iščete stabilnost, maksimalno udobje in mobilnost med vsakim visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT)? Priporočamo superge Nike Air Zoom SuperR...
02.
Mar.
2021.
Blog
Okrepite zgornji del telesa – roke, ramenski obroč in hrbet – s temi vajami.
02.
Mar.
2021.
Blog
Bliža se mednarodni dan žena in ob tej priložnosti smo vam pripravili nabor idej za izvirna darila za 8. marec.